忠恕之道

▲ 사진 위부터 무화과, 연잎, 싸리버섯.

맛도 영양도 알차게 여문 '가을 건강식 베스트 3'

가을이 좋은 건, 들판에서 옹골지게 영근 곡식과 채소가 많아진다는 것이다. 본격적인 가을에 들어가기 전, 땅의 풍부한 영양을 고스란히 안고 자라난 식재료 3가지를 꼽았다. 요리연구가 박종숙(http://blog.naver.com/mbansun.do)씨는 가을철 대표 건강식으로 무화과와 싸리버섯, 연잎을 이용한 웰빙 음식을 추천했다. 각 음식의 효능은 여에스더 에스더클리닉 원장이 설명해줬다.

■고혈압에 좋은 무화과 곁들인 훈제오리 샐러드

무화과는 칼륨이 많이 들어 있어 혈압이 높거나, 짜게 먹는 이들에게 좋은 식품이다. 폴리페놀이 다량 함유돼 있어 노화예방에도 좋다. 폴리페놀은 노화의 주요 원인인 활성산소를 줄여주는 항산화 성분이다. 말린 자두(푸룬)보다 식이섬유가 2배 이상 많아 변비 있는 사람에게도 좋다. 오리는 100g당 포화지방이 2g도 안 될 정도로 포화지방이 적어 다이어트에 도움이 된다.

▲재료=무화과 3개, 훈제오리 100g, 샐러드용 어린 채소 적당량, 소스(간장 1T, 포도씨 오일 3T, 발사믹식초 2T, 꿀 1T, 레몬 ⅛개 , 참기름 1t, 말린 토마토 2T) ※무화과는 영암농협 온라인쇼핑몰(www.yanh.co.kr/shopping) 등에서 구입 가능.

①샐러드용 어린 채소는 손질한 후 얼음물에 담갔다가 꺼내 물기를 뺀다. ②분량의 소스를 통에 넣어 잘 풀리도록 흔든다. ③무화과는 먹기 좋은 크기로 자른다. ④팬을 달궈 훈제오리를 굽는다. ⑤접시에 오리와 샐러드를 담고 무화과를 곁들인다. ⑥먹기 직전에 소스를 곁들인다.

■치매 예방에 좋은 연잎 영양밥

연잎은 출산 후 몸이 부었을 때 먹으면 효과를 볼 수 있고, 한방에선 출혈이나 야뇨증 치료에도 이용된다. 연근에는 레시틴이 많이 함유돼 있어 두뇌발달과 혈관성 치매 예방에 도움이 된다. 또 연근의 끈적끈적한 물질인 뮤신은 소화를 촉진시키고 콜레스테롤 저하와 위벽 보호 효과가 있다.

▲재료=찹쌀 800g, 물 1컵, 소금 1t, 연잎 7장, 연자 1컵, 연근 150g, 밤 200g, 은행 15알, 씨를 뺀 대추 50g, 잣 2T, 조선간장 2T, 꿀 3T) ※연잎, 연자 등은 인터넷사이트 백련사랑(www.lotusgood.co.kr) 등에서 구입 가능.

①찹쌀은 깨끗이 씻어 2~3시간 충분히 불린 후 물기를 뺀다. ②연자는 씻어 물에 하룻밤 불려 물기를 뺀다. ③대추는 젖은 면보로 깨끗이 씻어 살만 발라 서너 쪽으로 자른다. ④밤은 껍질을 벗겨 삼등분 정도 잘라 놓고, 연근은 깨끗이 씻어 깍둑썰기한다. ⑤은행은 속껍질을 깐 후 씻어 물기를 뺀다. ⑥잣은 젖은 면보로 씻어 고깔을 떼어 놓는다. ⑦김이 오른 찜통에 불린 찹쌀을 충분히 찐다(중간에 소금물을 뿌린다). ⑧충분히 찐 찹쌀에 분량의 재료를 모두 넣고 간이 배게 한다. ⑨깨끗이 준비한 연잎에 재료를 넣어 오므린다. ⑩김이 오른 찜통에 올려 다시 한 번 충분히 찐다.

■변비에 좋은 싸리버섯 쇠고기 볶음

싸리버섯은 항암성분이 있고 비타민D가 풍부한 건강식재다. 섬유질이 다량 함유돼 특히 변비가 심한 사람에게 좋다.

▲재료= 싸리버섯 200g, 간장 1T, 다진 마늘 ½T, 설탕 1t, 깨소금 1t, 참기름 ½t, 후춧가루 약간, 쇠고기 안심 200g(간장 2T, 다진마늘 1T, 설탕 1T, 깨소금 ½T, 참기름 1T, 후춧가루 약간), 쪽파 100g, 꿀 ½T, 잣가루 1T

①싸리버섯은 끓는 물에 데쳐 찬물에 하룻밤 정도 우린 후 양념에 재운다. ②쇠고기 안심은 먹기 좋은 크기로 잘라 분량의 양념에 재운다. ③팬을 달궈 쇠고기를 볶다가 싸리버섯을 넣어 함께 볶는다. ④쪽파를 넣어 다시 한 번 볶은 후 꿀과 잣가루로 마무리한다.